با سرد شدن هوا در اواخر فصل پاییز و در ادامه در فصل زمستان، یکی از مهم‌ترین معضلاتی که در شهرهای بزرگ مانند تهران با آن روبرو می‌شویم، آلودگی هواست. حتما بارها شنیده‌اید که با افزایش شدت آلودگی هوا، کارشناسان و متخصصان سلامت توصیه می‌کنند که افراد از ورزش در هوای آلوده بپرهیزند. شاید این سوال در ذهن شما نیز شکل گرفته باشد که ورزش کردن به عنوان یکی از عوامل ایجاد سلامتی چرا در روزهای آلوده نباید انجام شود؟ اگر پاسخی برای این سوال خود پیدا نکرده‌اید با ادامه این مطلب همراه باشید تا دلایل توصیه به عدم انجام ورزش در هوای آلوده توسط متخصصان را مورد بررسی قرار دهیم.
ورزش و آلودگی هوا
شاید بهتر باشد بحث خود را با طرح یک سوال آغاز کنیم. آیا با شدت گرفتن آلودگی هوا در شهرها باید فعالیت‌های ورزشی خود را بیشتر کنیم یا به‌طور کل قید ورزش در هوای آلوده را بزنیم تا زمانی که هوا به حالت عادی بازگردد؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که در زمان آلودگی هوا در شهرها با توجه به اینکه شاخص‌های آلودگی در وضعیت خطرناک قرار می‌گیرند حضور در فضای آزاد در این شرایط می‌تواند سلامتی ما را تهدید کند.
درست است که انجام یک سری فعالیت‌های بدنی و هوازی مانند پیاده روی کردن در طول روز یکی از عوامل اصلی به دست آوردن سلامتی در زندگی است اما در روزهایی که شاخص آلودگی هوا در وضعیت ناسالم و خطرناک قرار دارد ورزش در هوای آلوده برای سلامتی خطر آفرین خواهد بود. این خطر افرادی که از بیماری‌های مزمن، بیماری‌های ریوی یا قلبی عروقی و بیماری دیابت رنج می‌برند بیش از سایر افراد خواهد بود.
تأثیر آلودگی هوا بر عملکرد ورزشی
در پاسخ به این سوال که چرا ورزش در هوای آلوده می‌تواند بر عملکرد ورزشی ما تأثیرگذار باشد باید گفت که انجام حرکات ورزشی به خصوص حرکات هوازی حتی اگر با شدت خیلی کم انجام شود باعث می‌شود که ما بیشتر از زمانی که در منزل و در حال استراحت هستیم نفس بکشیم. در این شرایط برای رساندن اکسیژن کافی به بافت‌ها و عضلات، عمیق‌تر نفس می‌کشیم که همین امیر باعث می‌شود مقدار بیشتری از آلاینده‌های هوا را به ریه‌های خود وارد کنیم. به همین دلیل است که ورزش در هوای آلوده می‌تواند سلامتی ما را با خطر مواجه کند.
وارد شدن آلاینده‌های هوا مانند دود و گرد و غبار به ریه‌های ما می‌تواند به شدت سلامتی ما را با خطر مواجه کند. گواه این مسأله بالا رفتن آمار حملات قلبی و انواع سکته در میان سالمندان و افراد سالخورده در روزهای آلودگی هوا است. همچنین مواجهه طولانی مدت با آلاینده‌های هوا می‌تواند خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ریه و بیماری‌های قلبی عروقی را به شدت افزایش دهد.
برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی چه‌کار باید کرد؟
با توجه به اینکه ورزش کردن و داشتن تحرک بدنی کافی لازمه داشتن یک زندگی سالم است به همین جهت توصیه نمی‌شود ورزش کردن را به کلی تعطیل کنید. اما برای اینکه ورزش در هوای آلوده آسیب کمتری را متوجه سلامتی شما کند راه‌هایی وجود دارد که در ادامه به توضیح آن‌ها می‌پردازیم.
- زمان ورزش کردن را به ساعات صبح موکول کنید: در روزهای آلودگی هوا با توجه به اینکه بیشترین میزان آلاینده‌ها در طول روز و زمانی که فعالیت‌های روزانه در جریان است تولید می‌شوند، ساعات نزدیک به غروب بدترین زمان برای ورزش در هوای آلوده به حساب می‌آید. ساعات اولیه صبح که هنوز فعالیت‌های روزانه افراد به طور جدی آغاز نشده است بهترین زمان برای ورزش در هوای تهران و شهرهای بزرگ است.
- در فضاهای سبز ورزش کنید: مکان‌های سرسبز و پر از درخت مانند پارک‌ها و بوستان‌ها فضاهای مناسبی برای ورزش در هوای آلوده هستند. اما بهتر است پارک‌هایی که از خیابان‌های اصلی فاصله بیشتری دارند برای ورزش کردن انتخاب کنید.
- چک کردن شاخص آلودگی هوا: امروزه به لطف اینترنت و گوشی‌های هوشمند، برنامه‌های کاربردی زیادی وجود دارند که شاخص میزان آلودگی هوا را به صورت لحظه‌ای نمایش می‌دهند. بهتر است قبل از اقدام به ورزش در هوای ناسالم و فضای باز، شاخص آلودگی را بررسی کنید.
- استفاده از ماسک: با توجه به اینکه برای تأمین اکسیژن مورد نیاز بافت‌ها و عضلات بدن در زمان ورزش کردن نیاز به تنفس‌های عمیق‌تر دارید بهتر است از ماسک استفاده کنیم تا آلاینده کمتری وارد ریه‌ها شود.
- آنتی‌اکسیدان مصرف کنید: در رژیم غذایی خود مصرف غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان هستند را بگنجانید. زیرا این مواد می‌توانند آلاینده‌ها و سموم را از بدن دفع کنند. غذاهای دارای ویتامین C و E و سبزیجات دارای برگ موادی هستند که حاوی آنتی اکسیدان هستند.
- در ساعات اوج ترافیک ورزش نکنید: در ساعات پرتردد و شلوغ روز که خودروهای بیشتری در خیابان‌ها وجود دارند ورزش نکنید. ساعات ورزش کردن خود را به ساعات کم تردد و خلوت‌تر روز موکول کنید. ورزش در هوای آلوده با رعایت یک سری اصول بهتر از ورزش نکردن و عدم داشتن تحرک است.
ورزش‌های مناسب در هوای آلوده
متخصصان پزشکی ورزشی توصیه می‌کنند که برای ورزش در هوای آلوده، ورزش‌هایی را انتخاب کنید که امکان اجرای آن‌ها در محیط‌های بسته یا منازل وجود داشته باشد. ورزش‌هایی که سبک چینی دارند و ورزش‌هایی مانند یوگا و تای‌چی که می‌توان آن‌ها در محیط‌های بسته مانند منازل اجرا کرد جزو ورزش های مناسب در آلودگی هوا هستند. یوگا و تای‌چی ورزش‌هایی هستند که اجرای آن‌ها می‌توان باعث تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن شوند.
نکته مهم در مورد ورزش کردن در هوای آلوده در داخل منازل و باشگاه‌های این است که حتی‌الامکان این مکان‌ها دارای دستگاه‌های تصفیه هوا باشند زیرا آلودگی هوای شهرهایی مانند تهران به حدی هستند که به راحتی به داخل فضاهای بسته نیز نفوذ می‌کنند و می‌توانند سلامت افراد را با خطر مواجه کنند.
حرف آخر
برای اینکه بتوانیم یک زندگی سرشار از سلامتی و به دور از بیماری داشته باشیم، داشتن تحرک بدنی و ورزش به صورت روزانه یکی از ضروریات زندگی محسوب می‌شود. اما زندگی شهری و ماشینی باعث شده است که در روزهای سرد سال با پدیده‌ای به نام آلودگی هوا در شهرهای بزرگ و صنعتی مانند تهران روبرو شویم. میزان آلودگی هوای شهرها به حدی است که متخصصان توصیه می‌کنند افراد حتی برای ورزش کردن نیز از خانه خارج نشوند. زیرا ورزش در هوای آلوده می‌تواند سلامت افراد را با خطر مواجه کند. اگر شما برای ورزش کردن در این شرایط راهکاری دارید می‌توانید آن را با ما در میان بگذارید.