پروتئین بار یک خوراکی کوچک و پرطرفدار است که کارکرد اصلی آن، تامین پروتئین مورد نیاز بدن و ایجاد سیری است. اگر اهل ورزش یا سالم‌خوری باشید، حتما نام «پروتئین بار» به گوشتان خورده است! هرچند این روزها تبلیغات خیلی زیادی درباره فواید عجیب غریب آن می‌شود و گاهی آن را یک خوراکی جادویی معرفی می‌کنند! اما واقعا پروتئین بار چیست و چه خواصی دارد؟
پروتئین بار چیست؟
پروتئین بار یک میان وعده کوچک ولی بسیار مغذی است که ورزشکاران و افراد پرمشغله عاشقش هستند! پروتئین بارها می‌توانند خیلی سریع شما را سیر کنند و مواد غذایی موردنیاز بدنتان را به شما برسانند چرا که با پروتیین حیوانی و گیاهی تهیه شده‌اند. البته پروتئین بار انواع مختلفی دارد و هرکدام ممکن است از نظر ارزش غذایی یا مقدار کالری و طعم با یکدیگر متفاوت باشند.
انواع پروتئین بارها را می‌توان بر اساس ترکیبات، طعم، درصد پروتئین و ویژگی‌های رژیمی دسته‌بندی کرد. در ادامه چند نوع را نام برده‌ایم:
- پروتئین بار خانگی
- پروتئین بار بادام زمینی
- پروتئین بار با طعم میوه مثل پرتقالی یا توت فرنگی
- پروتئین بار با مغزیجات و دانه‌ها مثل چیا و کتان
- پروتئین بار مخصوص یک رژیم خاص مثل بدون شکر، رژیم بدون گلوتن یا رژیم کتوژنیک
ارزش غذایی پروتئین بار
پروتئین بارها با مواد اولیه متفاوت و برای اهداف گوناگون تولید می‌شوند، بنابراین همه آنها ارزش غذایی یکسانی ندارند.
پروتئین بارهایی که برای افزایش وزن طراحی شده‌اند، معمولا کالری و درشت مغذی‌های بیشتری مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات دارند، در حالی که برخی از دیگر پروتئین بارها که به عنوان میان وعده ساخته شده‌اند، از نظر مقدار کالری سبک‌تر هستند. به طور کلی ترکبیات پروتئین بار متوسط حاوی ۵ تا ۱۰ گرم چربی، ۲۵ تا ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۱۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۵ تا ۱۰ گرم فیبر است. کالری پروتئین بارها هم اکثرا شامل ۱۵۰ تا ۴۰۰ کالری است.
البته دقت کنید که بسیاری از پروتئین بارها همچنین حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده هستند و از شیرین کننده‌های ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده می‌کنند که قند اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به کبد چرب، چاقی و دیابت را در صورت مصرف زیاد افزایش دهد. بنابراین یک پروتئین بار لزوما یک خوراکی سالم و رژیمی نیست و ممکن است گاهی اوقات ناسالم باشد.
خواص پروتئین بار چیست؟
پروتئین بار یک خوراکی مفید است و اگر نوع خوبی را انتخاب کرده باشید، از خواص بی‌شمار آن بهره‌مند می‌شوید. از جمله مهم‌ترین خواص پروتئین بار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به کاهش وزن
برای کاهش وزن، پروتئین ضروری و بسیار حیاتی است! اگر پروتئین کافی به بدن خود نرسانید مدام احساس گرسنگی می‌کنید و سراغ پرخوری و ریزه‌خواری می‌روید. علاوه‌براین، عدم دریافت پروتئین کافی باعث تحلیل عضلات شما می‌شود. بنابراین مصرف پروتئین بار برای لاغری در رژیم کاهش وزن قطعا مفید است. البته حتما یک پروتئین بار کم کالری و بدون قند انتخاب کنید.
مغذی و باارزش
یکی دیگر از خواص پروتئین بار این است که آنها اغلب حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های مفید و فیبر هستند.
بسیاری از پروتئین بارها منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین E و ویتامین‌های گروه B هستند که به شما در تأمین نیازهای روزانه‌تان به این ریزمغذی‌ها کمک می‌کنند. ویتامین B12 به ویژه برای سالمندان و افرادی که رژیم گیاه خواری یا وگان دارند اهمیت زیادی دارد.
فیبر هم نقش مهمی در ایجاد سیری و حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کند. دریافت ناکافی فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان کولورکتال و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
میان وعده‌ای سالم
خیلی وقت‌ها وسط روز احساس گرسنگی به شما دست می‌دهد و حوصله ندارید یک میان وعده سالم مثل میوه بخورید یا چیزی مثل تخم مرغ آب‌پز هم در دسترس شما نیست! در این شرایط توصیه می‌کنیم یک پروتئین بار بخرید. پروتئین بار ساده، مغذی و سالم است و در طعم‌های متنوعی عرضه می‌شوند.
افزایش عضله و افزایش حجم
یکی دیگر از خواص پروتئین بار به افزایش حجم و عضله مربوط می‌شود. اگر ورزشکار هستید احتمالا پیش آمده که مربی، پروتئین بار را به شما معرفی کرده باشد که به دلیل رابطه پروتئین بار و عضله سازی است؛ این بارهای خوشمزه سرشار از درشت مغذی و کالری هستند و می‌توانند بخشی از رژیم حجم شما باشند؛ به همین علت پروتئین بار برای ورزشکاران بسیار محبوب است.
پروتئین بار برای چه کسانی مناسب است؟
پروتئین بار می‌تواند برای افراد زیادی مفید باشد، یعنی برای هرکسی که دوست دارد یک خوراکی خوشمزه و پرانرژی میل کند! بخورد:
هرکس که دوست دارد میان وعده سالم بخورد: برای هرکسی که به یک میان وعده پروتئینی سالم نیاز دارد، پروتئین بار گزینه مناسبی است.
ورزشکاران: پروتئین بار برای هرکسی که ورزش می‌کند (مثل بدنسازان، ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند) ایده خوبی است؛ چرا که خیلی سریع انرژی و پروتئین مورد نیازش را تامین می‌کند و به ریکاوری عضلات ورزشکار کمک می‌کند.
افرادی که دنبال کاهش وزن هستند: چون پروتئین باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و پرخوری را کاهش می‌دهد.
افرادی که به‌دنبال افزایش وزن یا عضله‌سازی هستند: البته در این صورت باید نوع پرکالری و پروتئین بالای آن را مصرف کنند.
زمان مناسب مصرف پروتئین بار
بهترین زمان برای خوردن پروتئین بار در حالت ایده‌آل حدود نیم ساعت پس از تمرین است. پس از تمرین، بدن شما نیاز دارد که ذخیره انرژی خودش را دوباره پر کند و بتواند وارد فاز ریکاوری شود؛ که به این بازه زمانی «پنجره آنابولیک» هم گفته می‌شود. البته اگر این زمان را از دست دادید، نگران نباشید! بازهم می‌توانید پروتئین بار یا دیگر منابع پروتئینی میل کنید و از فواید آن بهره مند شوید.
پروتئین بار همچنین به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین عالی است. اگر قصد دارید قبل از تمرین، پروتئین بار بخورید باید یک تا دو ساعت قبل از تمرین بخورید؛ به این ترتیب انرژی کافی برای شروع یک تمرین جانانه را هم دارید.
به طور خلاصه، میل کردن یک پروتئین بار بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا بهترین نتیجه را از مکمل خود بگیرید، اما برای قبل از تمرین و به عنوان میان وعده در طول روز هم مزایای زیادی دارد.
نکات مهم در انتخاب پروتئین بار مناسب
در هنگام انتخاب پروتئین بار مناسب خود، چند نکته مهم وجود دارد که بهتر است به آن توجه داشته باشید:
- حتما با دقت لیست مواد تشکیل دهنده پروتئین بار را بخوانید. بررسی کنید که روی بسته درباره شکر مصنوعی، مواد افزودنی، مواد شیمیایی یا الکل‌های قندی چه چیزی نوشته است. این موارد نه تنها سالم و رژیمی نیستند بلکه ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند.
- بهتر است پروتئین باری که انتخاب می‌کنید حداقل ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین داشته باشد. اگر هدف شما عضله سازی است پروتئین باری انتخاب کنید که حداقل ۱۲ گرم پروتئین داشته باشد.
- به میزان قند توجه کنید؛ بارهایی با قند افزوده کم انتخاب کنید، در حالت ایده آل بیش از ۴ تا ۸ گرم در هر بار نباشد. از بارهایی با شیرین کننده‌های مصنوعی یا قند بیش از حد که مانند شکلات عمل می‌کنند، خودداری کنید.
- نوع کم چرب آن را انتخاب کنید. به دنبال بارهایی با چربی اشباع کمتر (بیش از ۲ تا ۴ گرم) و حاوی چربی‌های سالم از آجیل یا دانه‌ها باشید.
- به جای غذا نخورید! از پروتئین بار نباید به عنوان جایگزین غذا استفاده کنید؛ چراکه معمولا نمی‌توانند کالری و درشت مغذی کافی برایتان فراهم کنند.
- در نهایت، پروتئین بار خود را از برندهای معتبر با مواد طبیعی انتخاب کنید، نظرات مشتریان را بخوانید و موردی را انتخاب کنید که با اهداف غذایی و نیازهای کالری شما مطابقت داشته باشد.
آیا مصرف زیاد پروتئین بار ضرر دارد؟
امروزه گزینه‌های بی‌شماری از پروتئین بارها در دسترس است و خیلی‌ها حتما پروتئین بار در رژیم خود دارند؛ شاید فکر کنید حتما باید شما هم آن را تهیه کنید چراکه سالم و رژیمی است! اما نه؛ اینطور نیست. پروتئین بار لزوما یک خوراکی سالم نیست. بعضی از پروتئین بارها آنقدر کالری و شکر افزوده دارند که تبدیل به یک شیرینی شده‌اند! علاوه‌براین، چربی موجود در برخی از پروتئین بارها از روغن‌های گیاهی بسیار فرآوری شده مانند روغن پالم، کانولا، بادام زمینی یا سویا می‌آید.
اگر پروتئین بارها را صرفا برای پروتئین آنها می‌خورید، به خاطر داشته باشید که منابع پروتئینی بسیار باکیفیت دیگری هم وجود دارد؛ مثل تخم مرغ یا لبنیات. پروتئین بار یک خوراکی نسبتا گران است و شما می‌توانید همین هزینه را صرف غذاهای اصلی خود کنید و پروتئین بیشتر و باکیفیت‌تری هم دریافت کنید.