تمرینات کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو (Cardiovascular) یک‌سری تمرینات هوازی مفید برای سلامت بدن است. این تمرینات اگر با اصول درست و شرایط زمانی آن انجام شود، نتیجه مطلوب را خواهد داشت. از این تمرینات برای افزایش قدرت بدنی، کاهش وزن، بهبود عملکرد سیستم‌های داخلی بدن، بدنسازی و تناسب اندام استفاده می‌شود.

کاردیو ورزشی است که ریتم خاصی داشته و ضربان قلب را حسابی بالا ببرد. کاردیو در لغت به معنای فعالیت بدنی است. این تمرین قلب، شش و حتی رگ‌ها را به صورت هم ‌زمان درگیر نموده و به چالش می‌کشد.

قبل از انجام تمرینات کاردیو نیاز است یکسری پیش تمرینات را انجام دهید. برای این کار ۱۰ دقیقه تمرین کاردیو انجام دهید تا بدن گرم شود. در غیر این صورت ضربان قلب بلافاصله بالا نرفته و ده دقیقه زمان می برد تا بدن فعال شود.

تمرینات کاردیو بسیار متنوع هستند. بنابراین این یک مزیت محسوب می شود. شما می توانید بنا به میل و سلیقه و توان خود هر تمرینی را برای خود انتخاب کنید. همین امر باعث می‌شود شما برای انجام این تمرینات پیشقدم شوید. پس قدم اول انتخاب تمرینات کاردیو است.

انجام این تمرینات به صورت ساده با وسیله یا بدون تجهیزات ورزشی صورت می گیرد. وسایل لازم برای انجام این تمرینات شامل موارد مختلف است، از جمله: تردمیل، دستگاه الپتیکال، دستگاه پاروزنی و… قدم بعدی انتخاب این که چه تمرینی برایتان مفید است، انجام می‌شود. شاید ورزش مورد علاقه شما با فیزیولوژی یا تیپ بدنی شما سازگار نباشد. این موضوع را کارشناس تشخیص می‌دهد و به شما می‌گوید چطوری تمرین خود را انتخاب کنید.

ساده‌ترین ورزش دنیا تمرین کاردیو است. اما به شرطی که سرعت و شدت آن افزایش یابد. مثلاً پیاده‌روی در نگاه اول ضربان قلب را بالا نمی‌برد، ولی اگر سرعت و شدت پیاده‌‌روی‌ را بالا ببرید با تمرین کاردیوی فوق‌العاده روبه‌رو خواهید بود.

بهترین تمرین کاردیو برای چربی ‌سوزی و رسیدن به تناسب اندام، انجام تمرینات لذتبخش است. اگر از کاری لذت ببرید، ترک ‌کردن آن برای شما راحت نخواهد بود.

انجام تمرینات حوصله سر بَر را کنار بگذارد. انعطاف‌ و تنوع را وارد برنامه ی تمرینی خود کنید. گاهی اوقات تردمیل، بعضی وقت‌ها پیاده‌روی یا رفتن به باشگاه می‌تواند شما را از یک ‌نواختی نجات دهد.

اگر ورزشکار تازه کار هستید. توصیه نمی‌کنیم شدت تمرین را بالا ببرید، ‌ولی به محض این که بدن به تمرین‌ها عادت کرد سپس به سراغ تمرینات شدتی بروید. به‌طور مثال اگر قبلاً تردمیل را با سرعت سه استفاده می‌کردید، حالا سرعت آن را به چهار افزایش دهید.

نکته: شدت تمرین با میزان چربی سوزی رابطه مستقیم دارد. هر چقدر شدت تمرین بالا باشد، چربی سوزی نیز افزایش می یابد.

تمرینات کاردیو شدت بالا: تمریناتی با حداکثر ضربان قلب ( MXR) به میزان ۸۵-۷۵ خواهد بود. زمانی در این تمرینات شدتی موفق شده اید که حین تمرین نتوانید حرف بزنید و نفس کم بیاورید.

تمرینات کاردیو شدت متوسط: عدد MHR در این تمرین با شدت متوسط بین ۶۰ تا ۷۰ قرار خواهد گرفت. معمولاً پزشکان و مربیان این سطح از تمرینات کاردیو را پیشنهاد می‌کنند.

تمرینات کاردیو شدت پایین: حداکثر میزان ضربان قلب در این تمرین عددی بین ۵۰ تا ۵۵ است. این نوع از تمرین کاردیو کاملاً مشابه تمرینِ گرم ‌کردن قبل از ورزش است. در این سطح از تمرین، مشکلی برای حرف ‌زدن نخواهید داشت و فقط ضربان قلب و تعداد نفس‌ها افزایش خواهد یافت.

انجام تمرینات کاردیو یا قدرتی در افراد مختلف متفاوت است. حال این‌ که کدام را در چه زمانی انجام دهیم چالش محسوب می‌شود. طبق یافته‌های علمی بعد از انجام تمرینات قدرتی با ارسال سیگنال‌ها، رشد عضلانی آغاز می‌شود.

حال اگر انجام تمرینات قدرتی و هوازی با هم تداخل داشته باشند. به طور حتم ترافیک سنگینی در مسیر سیگنال‌ها ایجاد شده و عضله‌‌ سازی با مشکل روبرو می‌شود. به دلیل بهتر است ابتدا تمرینات هوازی را انجام دهید و سپس به سراغ تمرینات قدرتی بروید. البته نظرات مخالفی هم وجود دارد. عده‌ای از بدنسازان بر این باورند که تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی انجام گیرد.

زمانی‌ که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید (بیشتر از ۳۰ دقیقه)، این کار باعث تداخل سیگنال‌های کاردیو با سیگنال‌ تمریناتِ عضله‌‌سازی خواهد بود. اما اگر میزان تمرینات کاردیو را کمتر کنید (کمتر از ۳۰ دقیقه)، تأثیرات منفی این اختلال از بین خواهد رفت.

انجام تمرینات هوازی قبل از کار با وزنه، باعث خستگی و مانع از عضله‌سازی و پیشرفت شما در حین تمرین است.

برای دستیابی به اهداف ورزشی لازم است بدن خود را گرم کرده و زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید. سپس یک برنامه ورزشی جامع برای خود تنظیم کنید. برای انجام برنامه‌های ورزشی باید صبور باشید؛ چرا که عجله باعث می‌شود خیلی زود خسته شده و پیشرفتی حاصل نشود.

تمرین هوازی شامل چند تمرین ساده و شدتی ورزشی است. ابتدا سعی کنید تمرینات ساده را انتخاب کرده و سپس به سراغ تمرینات سخت‌تر بروید. در صورتی‌ که تمرینات اصولی انجام شود. نتیجه تمرینات مثبت خواهد بود و  انگیزه برای ادامه این تمرینات نیز به وجود می‌آید.

برنامه ریزی اصولی و دقیق می‌تواند شما را به هر هدفی نزدیک کند. اما منظور از برنامه‌‌ریزی در ورزش هوازی این است که شما باید قبل از شروع، برنامه ۵ جلسه بعد را نیز داشته باشید. ورزشکاران حرفه‌ای برنامه ورزشی مشخصی دارند. چون برنامه‌ریزی دقیق، فرد را با اشکالات در تمرین مواجه می کند در نتیجه علمکرد بهتری نیز خواهد داشت.

قبل از شروع هر تمرین ورزشی باید بدن را با انجام حرکات کششی گرم کنید. زمان انجام این حرکات کششی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است. توجه کنید پس از گرم شدن بدن وقفه زیادی نیندازید و تمرینات هوازی را شروع کنید.

وقتی شروع به انجام تمرینات هوازی کردید. نیاز است برای مشاهده نتایج صبور باشید و عجله نکنید. یادتان باشد ویژگی‌های بدنی هر فرد متفاوت بوده و به مدت زمان مشخصی نیاز دارد. برای رسیدن به هدف موردنظر در ورزش کافی است به نکات ورزشی عمل کنید.

بدن همیشه در حال ارسال پیام‌های مختلف برای شما است. با گوش‌ دادن به این پیام‌ها متوجه می‌شوید چه کاری باید انجام دهید. مثلاً «من گرسنه هستم»، «درد دارم» یا «خسته هستم» همه این‌ها پیام‌هایی هستند که ممکن است از بدن دریافت کنید.

حال فرقی نمی‌کند این پیام‌ها را چه زمانی دریافت کنید. ممکن است مشغول درس خواندن، ورزش ‌کردن یا هر کار مهم دیگری باشید. فقط باید یاد بگیرید به پیام‌ بدن گوش فرا دهید. با این کار از وقوع بسیاری از مشکلات و آسیب‌ها جلوگیری خواهید کرد.

پس گذشت مدت زمانی از شروع ورزش، باید بدن را به چالش بکشید. این‌ که چقدر می‌توانید یک حرکت را تکرار کنید. دقت داشته باشید به بدن آسیبی نرسانید چون این فقط یک چالش است. هدف چالش باید مربوط به تمرینات هوازی روزانه‌ باشد. اگر زمان دستیابی به هدف را ۵ جلسه در نظر گرفته باشید و بعد از ۲ دو جلسه به آن برسید. باید تعداد جلسات این حرکات را در تمرینات بعدی کاهش دهید.

بیشتر افراد به اشتباه تصور می‌کنند که با گرسنگیِ بیش ‌از حد خیلی زودتر به نتیجه می‌رسند. بله شاید زودتر نتیجه بگیرید، ولی این گرسنگی ها عوارض خود را داشته و احتمال ابتلا به سوء ‌تغذیه، نقرس و کمبود ویتامین C وجود دارد.

متأسفانه بیشتر افراد در ابتدای شروع تمرینات ورزشی انگیزه خود را از دست داده و به کلی ناامید می‌شوند. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی بهتر است که هر روز با خانواده یا دوستان به ورزش بروید. همیشه وقتی شخص دیگری شما را همراهی کند، انگیزه‌تان بیشتر شده و هرگاه که بخواهید دست از ورزش بکشید، همراهتان شما را به ادامه مسیر تشویق خواهد کرد.

خیلی وقت‌ها تلاش برای رسیدن به هدفی غیر منطقی تا حدی وسوسه‌برانگیز است که تصمیم می‌گیرید به خودتان فشار بیاورید. با این کار مطمئن باشید نه‌‌تنها به هدف نمی‌رسید. بلکه مقدمات شکست و سرخوردگی خود را نیز فراهم خواهید کرد.

پوشیدن کفش مناسب در حین ورزش کاردیو لازم است.

اگر آسیب‌های خاصی دارید که ورزش کاردیو برای شما ممنوع است، پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. 

حدس می‌زنیم از زمان مدرسه تاکنون دیگر سمت طناب و طناب‌زنی نرفته باشید. طناب‌زنی یک تمرین کاردیو با مزیت‌های مختلفی است که می‌شود هر جایی انجام داد. حتی وقتی مسافرت می‌رویم. اگر اهل ورزش نیستید، فقط هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه طناب بزنید.

کالری‌سوزی به‌طور میانگین = ۱۰۰۰ کالری در ساعت

فارغ از اثرات ورزشی و هوازی بودن، باید برقصیم. رقص برای روحیه عالی است. برقصیم تا شادی را وارد زندگی کنیم در عین حالی که کالری می‌سوزانیم. ممکن است فکر کنید که رقص (به عنوان یک تمرین هوازی) فقط به کلاس‌های زومبا محدود می‌شود، اما چه چیزی مانع از رقصیدن و کالری‌سوزی شما با رقص می‌شود؟ تمام چیزی که نیاز دارید یک موزیک خوب و کمی حس ماجراجویی است تا لاغری با رقص را تجربه کنید.

کالری‌سوزی به‌طور میانگین = ۳۰۰ کالری در ساعت

ممکن است شما یک فرد ورزشی نباشید. اما در بوستان‌ها و باشگاه‌ها تعداد زیادی لیگ ورزشی بزرگسالان مانند شماست. افرادی که می‌خواهند از ورزش لذت ببرند ولی ورزشکار حرفه‌ای نیستند. فوتبال، والیبال، بسکتبال یا بازی‌های ساده مثل وسط بازی. حتی هر چیزی که به قدر کافی ضربان قلب شما را بالا ببرد؛ مثل ثبت نام در یک مسابقه دوی محلی نیز جزو ورزش‌های توپی است.

باشگاه‌های محلی را بگردید و وارد یک تیم ورزشی شوید. علاوه بر لذت بردن از تمرینات کاردیو دوستان جدیدی هم پیدا خواهید کرد. 

کالری‌سوزی به‌طور میانگین = تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت

یکی دیگر از تمرینات کاردیو شنا است. شنا یک کاردیو با شدت متوسط است که تاثیر عالی روی افزایش ضربان قلب و در عین حال محافظت از مفاصل دارد. حتی اگر شنا هم بلد نیستید. بازهم استخر بروید و از رها کردن بدن خود و تقلا برای حرکت کردن در آب لذت ببرید. اما آموزش شنا هم یک ایده خوب برای چربی‌سوزی و ورزش است. 

کالری‌سوزی به‌طور میانگین = ۶۰۰ کالری در ساعت

روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید دوچرخه‌ سواری را به‌ عنوان یک تمرین کاردیو در روز خود بگنجانید. دفعه بعدی که خواستید برای انجام هر کاری از خانه بیرون بروید از دوچرخه استفاده کنید. اگر مایل به دوچرخه سواری در خیابان نیستید از دوچرخه‌های ثابت‌ باشگاه استفاده کنید.

کالری سوزی به‌طور میانگین = ۶۰۰ کالری در ساعت

پروانه‌زدن یک ورزش کاملِ بدون وسیله است. احتمالا در اکثر تمرینات کاردیو نیز از این حرکت استفاده شده است. پروانه‌ زدن غیر از این‌که وسیله‌ای نمی‌خواهد، آسان است و کالری‌ سوزی خوبی هم دارد.

کالری سوزی به‌طور میانگین = ۹۰۰ کالری در ساعت

بالا رفتن از پله‌ها راهی خارق‌العاده برای پمپاژ قلب و تعریق بدن است. خوشبختانه پله هم همه جا پیدا می‌شود. هر پله‌ای که بالا می‌روید یک تمرین کوچک، ولی موثر است. پیشنهاد می‌کنیم از پله به جای آسانسور استفاده کنید. منظور از پله، فقط راه پله نیست. بلکه یک استپ ورزشی یا حتی چهار پایه کوتاه هم یک وسیله خوب برای تمرینات کاردیو است.

کالری‌سوزی به‌طور میانگین = ۶۰۰ کالری در ساعت

با دیدن نام پیاده روی در لیست تمرینات کاردیو شاید از خود بپرسید که آیا پیاده‌روی یک ورزش قلبی ـ عروقی محسوب می‌شود؟ البته پیاده روی یک راه عالی برای افرادی است که تازه شروع به ورزش می‌کنند.

حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند شما را در مسیر بهبود سلامت قلب قرار دهد. ورزشکاران با تجربه نیز از آن بهره مند می شوند. اگر قصد دارید از پیاده روی به عنوان ورزش استفاده کنید. بایستی پیاده‌روی نیمه تند و در مسافت بالا (به‌طور مثال ۶ کیلومتر در روز) و بدون وقفه داشته باشید.

کالری‌سوزی به طور میانگین = ۴۰۰ کالری در ساعت

تمرین کاردیو یکی از مهم‌ترین تمریناتی است که با هر هدفی (چربی‌سوزی، کاهش وزن، سلامتی و تناسب اندام) می‌توانید انجام دهید. هر نوع فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، می‌تواند به‌عنوان فعالیت های کاردیو شناخته شود.

در این مطلب به بررسی ورزش کاردیو و انواع آن پرداخته شد. یادتان باشد اگر دچار مشکلات خاصی مثل بیماری قلبی هستید، باید حتماً پیش از شروع ورزش‌های هوازی با پزشک متخصص مشورت کنید.