برنامه بدنسازی فوتبال برای نوجوانان
شما به عنوان یک نوجوان باید روی بهبود استقامت، قدرت پایه و چابکی خود تمرکز کنید. همچنین قرار نیست برنامه بدنسازی شما بیش از حد سنگین باشد؛ به همین جهت فقط سه جلسه در هفته تمرین بدنسازی برای‌تان کافی است. ضمنا باید با وزنه‌هایی کار کنید که برای‌تان زیاد سنگین و پرفشار نیست.
گرم کردن تخصصی (دوی آهسته، حرکات کششی پویا، اسکات بدون وزنه)
لانگز: ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
پرس پا: ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
استپ اپ یا حرکت پله: ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
پرش‌های پلیومتریک: ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
برپی: ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار
سرد کردن تخصصی
گرم کردن تخصصی
حرکت سلام ژاپنی: ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
پرش از روی جعبه: ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
چرخش روسی: ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
سرد کردن تخصصی
گرم کردن تخصصی شامل (دوی آهسته، حرکات کششی پویا، پرس سینه بدون وزنه)
فلای دمبل ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
دیپ پشت بازو ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
بارفیکس ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
شنا سوئدی ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
سرد کردن تخصصی
تمرینات بدنسازی بدون توپ برای فوتبالیست‌ها
اکنون بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی فوتبال که نیازی به توپ ندارد را معرفی می‌کنیم.
اسکوات: اسکات کلاسیک تک پا یا دو پا برای هر فوتبالیست یک تمرین ضروری است. انجام اسکات برای فوتبالیست باعث پایداری ساق پا، پشت پا، میان تنه و مفاصل می‌شود که در زمین بازی فراتر از آنچه فکرش را می‌کنید به دردتان خواهد خورد. اسکوات برای برخی می‌تواند یک تکنیک دشوار باشد، بنابراین ابتدا فقط با هالتر و بدون وزنه، آن را شروع کنید تا اینکه در این حرکت، به تسلط برسید.
لانگ: هر فوتبالیستی که به دنبال قدرت پایین تنه است، حتما لانگ را در روتین بدنسازی خود باید داشته باشد. زیبایی لانگ در این است که می‌توان آن را در هر مکانی با وزنه یا بدون وزنه انجام داد تا از فوایدش بهره‌مند شوید. قدرت پا، انعطاف پذیری مفاصل پا و افزایش تعادل چند مورد از مزایای گنجاندن لانگ در تمرینات شماست.
بارفیکس: بارفیکس یک تمرین عالی برای کمک به قدرت بالاتنه و در عین حال کشش ستون فقرات و کمر است. شما به عنوان یک فوتبالیست باید بتوانید ۷-۱۰ بارفیکس را به راحتی انجام دهید.
پشت پا خوابیده: یکی از رایج ترین آسیب‌ها در فوتبال، کشیدگی یا حتی پارگی همسترینگ است، این موضوع می‌تواند ناشی از دوهای سرعتی و شوت‌های خیلی قوی باشد؛ اما واقعیت این است که غفلت از تمرینات همسترینگ، مسبب اصلی آسیب دیدگی شماست. این حرکت، چه با وزنه باشد و چه بدون آن، برای قوی نگه داشتن همسترینگ حیاتی است.
تمرینات ساق پا: یک تمرین ساده ساق قطعا می‌تواند روند عضله سازی را با بیشترین سرعت ممکن در عضلات چهار سر و باسن سرعت بخشد. گنجاندن پرس پا در تمرینات بدنسازی فوتبال برای هر بازیکن حرفه‌ای ضروری است.
برنامه ۸ هفته ای بدنسازی فوتبال
این برنامه یک برنامه همه جانبه اما عمومی است. در این برنامه سعی شده افزایش قدرت و کاهش وزن (چربی سوزی) در نظر گرفته شود. همچنین به آمادگی جسمانی و استقامت شما هم کمک کند.
- جلسه اول: تمرکز بر عضلات پایین تنه
اسکات پشت: ۴ ست در ۸ تکرار
ددلیفت: ۴ ست در ۶ تکرار
اسکات از جلو: ۳ ست در ۱۰ تکرار
ساق ایستاده با هالتر: ۳ ست در ۱۰ تکرار برای هر پا
- جلسه دوم: تمرکز بر عضلات بالاتنه
پرس سرشانه: ۴ ست در ۶ تکرار
پرس سینه نیمکت دمبل: ۳ ست در ۸ تکرار
پشت بازو در حالت پلانک: ۳ ست در هر بازو ۸ تکرار
پرس پالوف: ۳ ست در ۱۰ تکرار
- جلسه سوم: تمرکز بر عضلات میان تنه و فانکشنال
ددلیفت رومانیایی: ۳ ست در ۸ تکرار در هر پا
کرانچ: ۳ ست در ۱۵ تکرار
لانگز: ۳ ست در ۱۰ تکرار
پرس پالوف: ۳ ست در هر طرف ۱۰ تکرار
نکات مهم تمرینات بدنسازی فوتبال
اگر می‌خواهید زودتر در ورزش فوتبال پیشرفت کنید و بهترین عملکرد را در زمین داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم که به نکات زیر توجه کنید و آن‌ها را به کار ببندید.
۱. صرفا تمرینات تک مفصلی انجام ندهید!
به عنوان یک فوتبالیست، شما قرار نیست که به اندازه بدنسازان حرفه‌ای به بدنسازی بپردازید. بنابراین زمان خود را با تمرینات تک مفصلی تلف نکنید. تمریناتی مانند جلوبازو دمبل و پشت پا همسترینگ، اکستنشن ساق پا، پشت بازو دمبل و غیره فقط یک گروه عضلانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و وقت باارزش شما را می‌گیرند.
فوتبال ورزشی است که نیاز به تحرک همه‌جانبه زیادی دارد، بنابراین تمریناتی را انجام دهید که چند عضله را همزمان درگیر کند؛ مثل اسکوات یا پرس سینه.
۲. به بدن خود گوش دهید!
دقیقاً مانند هر تمرین دیگری، در تمرین با وزنه به بدن خود گوش دهید. یعنی فشار بیش از حد ممنوع است. گاهی اوقات تمرین سخت است و این عیبی ندارد، اما سختی تمرین نباید آزاردهنده یا دردناک باشد. اگر هفته سختی را پشت سر گذاشته‌اید، در مسابقات هستید یا آسیبی دارید (حتی جزئی) پس بدن شما نیاز به استراحت دارد و باید از شدت تمرین کم کنید.
هنگامی که احساس کردید از نظر ذهنی یا جسمی بسیار خسته‌اید، در یک یا دو روز استراحت بیشتر تردید نکنید. گاهی اوقات بهترین راه برای رهایی از آسیب، گوش دادن به سیگنال‌هایی است که بدن به شما می‌دهد.
۳. صبور باشید!
برای قهرمان شدن به زمان نیاز است. چه در زمین فوتبال چه در تمرینات بدنسازی فوتبال همیشه به پیشرفت تدریجی اعتماد کنید. شما یک شبه از صفر به قهرمانی نخواهید رسید.
۴. ذهن خود را مثبت و حرفه‌ای نگه دارید!
مانند همه موفقیت‌های دیگر، همه چیز از درون ذهن آغاز می‌شود. برای موفقیت به درون ذهن خود بروید و همه آیتم‌های منفی و شکست را واکاوی کنید. تنها کسی که شما را از عالی شدن باز میدارد خودتان هستید.
حرف آخر
اگر می‌خواهید روز به روز عملکردتان در فوتبال بهتر شود و در زمین بدرخشید؛ لازم است که تمرینات بدنسازی فوتبالیست‌ها را جدی بگیرید. انجام بدنسازی منظم، بد‌نتان را چابک و متناسب نگه میدارد و از شما در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کند.