آیا ورزش برای آرتروز زانو خوب است؟ اگر بله، کدام ورزش برای آرتروز زانو مفید و موثر است؟ آرتروز یک بیماری دردناک و آزاردهنده است که باعث درد، تورم و سفتی در مفاصل بدن می‌شود. این بیماری معمولا مفاصلی را درگیر می‌کند که فشار زیادی را تحمل می‌کنند، مانند مفصل زانو. بنابراین، ابتلا به آرتروز در یک یا هر دو زانو به‌ ویژه با افزایش سن، متاسفانه رایج است.
آرتروز زانو می‌تواند یک بیماری ناتوان‌ کننده و جدی باشد، اما روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند به کاهش علائم و کند شدن روند پیشرفت بیماری کمک کنند. 

علائم آرتروز زانو چیست؟
مهم‌ترین علامت آرتروز زانو، درد است؛ هرچه آرتروز شدیدتر باشد درد هم شدیدتر می‌شود و علائم متفاوت دیگری هم ظاهر می‌شود؛ علائمی مثل:

  • صداهای تق‌تق، کلیک یا سایش زانوها
  • مشکل در راه رفتن
  • درد مفصل که با تغییرات آب‌وهوایی تشدید می‌شود
  • تورم مفصل
  • گرمی و تغییر رنگ پوست روی زانو
  • سفتی یا قفل شدن زانو
  • ضعف زانو یا خم شدن ناگهانی آن
برخی افراد می‌گویند شرایط آب‌وهوایی مانند دما، رطوبت و فشار هوا بر درد مفاصل‌شان اثر می‌گذارد. به همین دلیل ممکن است درد زانو در روزهای سرد و بارانی بیشتر احساس شود.

علت آرتروز زانو
اصلی‌ترین علت آرتروز زانو، فرسایش و تخریب بافت غضروفی زانو است. بافتی که انتهای استخوان‌ها را در مفصل زانو پوشش داده و به‌ عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند. فرسایش غضروف کم کم منجر به درد، تورم، سفتی و کاهش حرکت مفصل می‌شود.

البته تخریب بافت غضروفی خودش می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ به صورت کلی سه نوع آرتروز زانو وجود دارد:

  • استئوآرتریت (OA) : به معنای فرسایش و استهلاک تدریجی غضروف ناشی از افزایش سن، که به از بین رفتن تدریجی سطح محافظ بین استخوان‌ها منجر می‌شود. در این مورد عواملی مثل چاقی یا ناهنجاری‌های استخوانی می‌توانند شرایط را بسیار بدتر کنند.
  • آرتریت روماتوئید (RA) : نوع دوم آرتروز زانو، آرتروز روماتوئید است؛ یک بیماری خودایمنی که در آن سیستم ایمنی بدن به پوشش داخلی مفصل (سینوویوم) حمله می‌کند و باعث التهاب، و در نهایت آسیب به غضروف و استخوان می‌شود. علت دقیق این اتفاق مشخص نیست، اما عوامل ژنتیکی و محیطی در آن نقش مهمی دارند.
  • آرتروز پس از ضربه (Post-Traumatic Arthritis) : در نهایت به نوع سوم آرتروز می‌رسیم که ناشی از آسیب به زانو (مانند شکستگی، پارگی رباط یا مینیسک) است؛ آسیبی که به غضروف آسیب می‌زند یا باعث بی‌ثباتی مفصل می‌شود و این اتفاق روند تخریب غضروف را سرعت می‌بخشد.
معرفی بهترین حرکات ورزشی برای آرتروز زانو
حالا می‌رسیم به معرفی بهترین ورزش برای آرتروز زانو. تمرینات زیر برای این عارضه مناسب و مفید است و باعث تقویت عضلات مختلف زانو خواهد شد. اگر آرتروز شما شدید است، حتما قبل از انجام هر تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.

۱. تمرینات کششی
  • کشش عضله چهارسر ران
  • کشش همسترینگ
  • کشش عضلات ساق پا

۲. تمرینات تقویتی
  • شوت
  • اسکوات ایستا تکیه به دیوار
  • پل زدن (hip bridge)

۳) تمرینات تعادلی و هوازی سبک
  • پیاده‌روی آرام
  • دوچرخه ثابت
  • شنا یا تمرین در آب

چرا ورزش برای آرتروز زانو مهم است؟
ورزش هم برای پیشگیری از آرتروز زانو و هم برای بهبود آرتروز ضروری است. اگر زانوهای شما درد دارد احتمالا ورزش و حرکت برایتان دور از ذهن به نظر برسد اما اتفاقا باید ورزش کنید تا هم درد را کاهش دهید و هم از بدتر شدن وضعیت پیشگیری کنید. در ادامه به چند دلیل مهم برای اهمیت ورزش برای آرتروز زانو اشاره می‌کنیم.

کاهش خشکی مفصل
در مفصل شما مایعی به نام مایع سینوویال وجود دارد که یک روان کننده طبیعی برای نرم شدن حرکات زانو است؛ فعالیت فیزیکی و تحرک کافی برای تولید این مایع ضروری است و اگر منظم ورزش کنید می‌توانید تولید مایع سینوویال را افزایش داده و عملکرد مفصل زانو را بهبود ببخشید. 

همچنین ورزش خون را در مفصل زانوی شما به جریان می‌اندازد و انعطاف‌ مفصل را بالا می‌برد و همین باعث کاهش سفتی و خشکی مفصل زانو می‌شود. ورزش می‌تواند روند تخریب غضروف را کُندتر کند، عملکرد مفصل را بهبود بخشد و رساندن مواد مغذی به غضروف را افزایش دهد، که همه این موارد به حرکت راحت‌تر و روان‌تر مفصل زانو کمک می‌کند.

بهبود گردش خون و تغذیه غضروف
وقتی حرکت می‌کنید و ورزش می‌کنید، به خصوص فعالیت‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا، جریان خون در زانو بیشتر می‌شود و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به غضروف می‌رسد. این موضوع هم التهاب مفصل را کم می‌کند و هم جلوی شدت روند تخریب غضروف را می‌گیرد.


جلوگیری از تحلیل عضلات اطراف زانو
ورزش برای آرتروز زانو نقش مهمی در تقویت عضلات زانو دارد. وقتی ورزش می‌کنید عضلات اطراف زانو کم کم قوی‌تر می‌شوند، عضلات قوی از مفصل حمایت می‌کنند و فشار روی آن را کاهش می‌دهند. اما خیلی اوقات بیماران به علت درد شدید ممکن است ترجیح دهند که هیچ حرکتی نداشته باشند ولی بی‌تحرکی عضلات شما را تحلیل می‌برد و وضعیت را بسیار بدتر می‌کند.

ورزش‌های ممنوع برای آرتروز زانو
ورزش به طور کلی برای افرادی که آرتروز زانو دارند ممنوع نیست اما تمرینات پرفشار، پرشی یا برخوردی برای شما ممنوع است. منظور از ورزش‌های برخوردی، ورزش‌هایی است که احتمال وارد شدن ضربه به زانو وجود دارد مثل فوتبال یا بسکتبال. این تمرینات می‌توانند درد، التهاب و آسیب مفصلی را بدتر کنند. تمرینات ممنوع یا پرخطر عبارتند از:

  • اسکات عمیق و لانگز عمیق، که نیاز به خم شدن زانو به مقدار زیاد دارند و مفصل را به شدت تحت فشار قرار می‌دهند.
  • دویدن یا پریدن به خصوص روی سطوح سخت یا ناهموار، به این دلیل که به طور مکرر ضربه به زانو منتقل می‌شود.
  • تمرینات پرشی، مانند اسکات پرشی، پرش روی جعبه یا برپی، که باعث ضربات شدید به زانو می‌شوند.
  • تمرینات اینتروال با شدت بالا یا هیت (HIIT) و ورزش‌های برخوردی (بسکتبال، تنیس، فوتبال)، که شامل حرکات انفجاری، تغییر جهت ناگهانی و پرش یا چرخش مکرر هستند.
  • بعضی دستگاه‌های بدنسازی مثل پرس پا، به خصوص با وزنه‌های سنگین، زیرا این دستگاه‌ها می‌توانند فشار غیرطبیعی و بیش از حد بر مفصل زانو وارد کنند.
  • تمرین با پله یا استپ، که به طور مکرر زانو را مجبور به تحمل وزن کامل بدن در حالت خم شده می‌کنند.
در عوض، افراد مبتلا به آرتروز زانو باید روی فعالیت‌های کم‌فشار مانند شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی روی سطوح صاف و تمرینات قدرتی ملایم تمرکز کنند تا ضمن فعال ماندن، از مفاصل خود محافظت کنند.

نکات مهمی که باید درباره ورزش با آرتروز زانو بدانید!
با وجود اینکه کاهش درد زانو با ورزش شدنی است و اتفاقا خیلی هم مفید است، اما رعایت یک سری نکات هم مهم است تا از درد یا آسیب بیشتر پیشگیری کنید. نکات مهم درباره ورزش برای آرتروز زانو را در ادامه برایتان می‌گوییم.

گرم کردن
فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات گرم کردن ملایم، مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی‌ به عضلات و مفاصل شما امکان می‌دهد برای فعالیت آماده شوند و احتمال آسیب دیدگی بسیار کمتر شود. گرم کردن اصولی همچنین با تحریک مایع سینوویال، به روان‌تر شدن حرکات زانو کمک می‌کند و ورزش شما با درد و ناراحتی کمتری همراه خواهد شد.

مشورت با پزشک و فیزیوتراپیست
وقتی شرایط خاصی مثل آرتروز زانو وجود دارد بسیار ضروری است که قبل از شروع ورزش برای آرتروز زانو با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید؛ زیرادر قدم اول به اجازه او نیاز دارید. پزشک شما وضعیت خاص شما را ارزیابی می‌کند، هرگونه مشکل را شناسایی می‌کند و برنامه تمرینی برای مفصل زانو به شما می‌دهد.

اهمیت تغذیه و کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید حتما باید به فکر کاهش وزن باشید! وزن اضافی بدن فشار بیشتری به مفصل زانو (و دیگر مفصل‌ها مثل کمر یا مچ) وارد می‌کند و درد و سفتی زانو را بدتر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش حتی ۱۰٪ از وزن بدن می‌تواند درد و التهاب زانو را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و عملکرد مفاصل را بهبود بخشد.

البته مهم است کاهش وزن اصولی و با رژیم سالم باشد. یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ هم به کاهش وزن کمک می‌کند هم التهاب زانو را کمتر می‌کند.

شروع آهسته و کم فشار
اگر هرگز ورزشکار نبوده‌اید با پیاده روی شروع کنید. این ورزش برای آرتروز زانو گزینه خوبی است. پیاده روی را هم با گام‌های کوتاه و در مدت کم شروع کنید. با گذشت زمان، می‌توانید گام‌های بلندتری بردارید و برای مدت طولانی‌تری راه بروید. 

کفش مناسب و محیط امن برای ورزش
همیشه روی سطح صاف ورزش کنید. به هیچ عنوان نباید روی زمین ناصاف تمرین کنید یا روی زمین شیب‌دار پیاده روی کنید. اگر روی تردمیل راه می‌روید حتما آن را طوری تنظیم کنید که هیچ فشار و ناراحتی به زانوهایتان وارد نکند.
نکته مهم دیگر کفش مناسب است. باید کفشی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی کنید.
گاهی اوقات هم ممکن است پزشک شما توصیه کند از زانوبند استفاده کنید تا از مفصل زانو حمایت بیشتری به عمل آورید.

حرف آخر
آرتروز زانو به معنای پایان فعالیت و ورزش نیست! شما حتی با وجود آرتروز و حتی درد می‌توانید ورزش کنید و از زانوهای خود مراقبت کنید تا کم کم بهبود پیدا کنند. در این مطلب به همه نکات مربوط به ورزش برای آرتروز زانو اشاره کردیم و بهترین تمرینات برای درمان آرتروز زانو را معرفی کردیم.